Quali sono le fonti comuni di proteine ​​per vegani / vegetariani?

Esistono più fonti di proteine ​​per vegani e vegetariani di quanto si possa pensare. Ecco un elenco dettagliato di quelli comuni che sono ampiamente utilizzati dai vegani che ho trovato:

POLVERI DI PROTEINE VEGANE (proteine ​​del pisello e proteine ​​del riso)

C’è un’abbondanza di polveri proteiche vegane disponibili sul mercato se solo date un’occhiata. non solo è una forma più naturale e minimamente trasformata di polvere proteica, ma il contenuto proteico in alcune varietà varia da 20 ga 30 g per porzione, il che è più che sufficiente per un frullato post allenamento. Sebbene la trama sia leggermente diversa (potrebbe essere necessario un po ‘di tempo per abituarsi), porta molti benefici; anche se non sei vegano, è un’ottima forma di polvere proteica per chi è intollerante al lattosio o soffre di gonfiore quando beve il siero di latte.

  • TOFU: con fino a 16 g di proteine ​​per porzione da 100 g, il tofu è una delle fonti di proteine ​​più popolari nella dieta di qualsiasi vegano. Comune in molte cucine del sud-est asiatico, è ricco di minerali essenziali come il manganese e ha un livello adeguato di grassi insaturi, i grassi buoni che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo.
  • TEMPEH: Tempeh è ciò che è il tofu prima che sia tofu. È praticamente soia fermentata e formata in un blocco, ricco di più proteine, fibre e antiossidanti durante il processo di fermentazione. È molto facile da digerire a causa della fermentazione e per 100 g può contenere fino a 20 g di proteine ​​e, come proteina completa, ha tutti gli 8 aminoacidi essenziali
  • FAGIOLI E LEGUMI: un alimento base in molte cucine del Medio Oriente e dell’India, fagioli e lenticchie non sono solo una grande fonte di proteine, ma racchiudono un pugno in fibra. Se acquistati essiccati sono poco costosi e possono essere conservati nella dispensa per periodi di tempo fino a quando non sono necessari. La varietà di fagioli con il più alto contenuto proteico sono i fagioli neri con 11 g per tazza, altri includono ceci, lenticchie e fagioli.
  • NOCI: non solo le noci sono uno spuntino facile e veloce, ma sono anche ricche di proteine ​​e grassi insaturi. Sono i migliori nel loro stato grezzo e per una manciata piccola possono contenere fino a 7 g di proteine. Tuttavia, è importante tenere presente la dimensione della dose raccomandata in quanto sono piuttosto densi di calorie, quindi niente di più che una piccola manciata!
  • VERDI FOGLIE: Aggiungendo verdure a foglia verde come spinaci, piselli, cavoli, cavoli e broccoli, inconsapevolmente aggiungete più proteine ​​ai vostri pasti. Inoltre le verdure a foglia verde offrono molti altri benefici per la salute come essere ricchi di vitamine e minerali come il ferro
  • SEITAN: noto anche come carne di grano, seitan viene creato mescolando le proteine ​​del grano con una combinazione di salse, spezie e liquidi per creare un prodotto che imita la carne in termini di gusto e consistenza. Questo è ciò che viene utilizzato per molte “carni finte” in giro in quanto puoi manipolare il gusto del seitan aggiungendo diverse spezie e aromi ad esso. È povero di carboidrati e grassi ed estremamente ricco di proteine ​​- fino a 40 g per 100 g di porzione!

Ho trovato queste informazioni da un articolo chiamato Vegan Protein Sources scritto dallo staff della Dukes Gym

Provenienti da una famiglia della classe media nell’India centrale, influenzata da fattori monetari, culturali e geografici, ci sono sostanzialmente tre fonti di proteine ​​più comuni nella nostra dieta.

  • Latte e prodotti lattiero-caseari. È facilmente la fonte di proteine ​​più comune in qualsiasi dieta vegetariana. Oltre al latte, anche molti prodotti lattiero-caseari sono scelte popolari. Yogurt e latticello sono scelte economiche e salutari per l’estate per mantenersi freschi e idratati oltre ai benefici nutrizionali. ci sono anche alcuni gustosi dessert a base di prodotti lattiero-caseari come lo shrikhand (preparato con cagliata appesa zuccherata), il lassi (bevanda popolare dell’India settentrionale a base di yogurt cremoso zuccherato), il kheer (fatto con latte e riso o vermicelli o entrambi con frutta secca ) e molti altri ancora. Poi c’è paneer o ricotta indiana che assomiglia al tofu ed è una parte importante di una miriade di piatti indiani sia salati che dolci.

masala chaas o latticello

dolce lassi

vermicelli o sevaiyaan kheer

shrikhand granato con zafferano

ricotta o paneer

il paner cremoso paneer (paneer in salsa di spinaci passata)

s hahi paneer , letteralmente, paneer reale

  • Lenticchie. Le fave e le lenticchie sono una parte obbligatoria dei piatti quotidiani della maggior parte degli indiani. Si chiamano dals e sono i prodotti agricoli più consumati in India dopo riso e grano. Dal con riso è anche uno degli alimenti più sani da soli. Dals ha una quantità molto apprezzabile di proteine ​​in essi, senza dubbio, dal e il riso è stato messo con forza nella mia bocca quando ero un bambino.

diversi dal

l’umile dal chawal o dal riso

  • Soia. Da dove vengo io, i semi di soia sono il raccolto dominante (insieme al cotone). La cucina indiana comporta molte fritture, fritture poco profonde, fritture profonde e diversi stati e aree, come ho osservato, hanno le loro preferenze sull’olio da cucina. Ad esempio, il Gujarat, il luogo in cui studio, preferisce l’olio di semi di cotone; I keraliti usano olio di cocco, principalmente e così via. L’olio di soia è il principale olio da cucina usato al mio posto. La soia contiene circa 36 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotti crudi. Ci sono anche opzioni qui. C’è l’uso di olio di soia come olio da cucina, c’è latte di soia che è anche un’ottima bevanda salutare, c’è vadi di soia o pezzi di soia che possono essere usati in cucina e anche il tofu usato meno frequentemente.

semi di soia

pezzi di soia possono essere usati per preparare curry e biryanis o pulao

tofu

delizioso curry a base di pezzi di soia

Ora mi viene l’acquolina in bocca!

Ottenere proteine ​​come vegetariano è molto semplice. I seguenti elementi sono ricchi di proteine:

Fagioli, tofu, quinoa, vari tipi di semi e. . . ho parlato di fagioli?

Alcune verdure hanno una discreta quantità di proteine.

Molte buone risposte già. Non credo che qualcuno abbia ancora menzionato Huel (nota: non sono in alcun modo affiliato con loro).

Huel è una società con sede nel Regno Unito che produce alimenti convenienti, sani, vegani e nutrizionalmente completi. È composto da sette ingredienti principali: lecitina di girasole, proteine ​​del riso integrale, semi di lino, avena, proteine ​​del pisello, trigliceridi a catena media di cocco e una miscela di vitamine e generali.

Mi ha aiutato a vivere in modo semi-vegano senza dovermi preoccupare troppo del cibo. Naturalmente, si consiglia di utilizzare anche altre fonti proteiche.

[Fonte immagine: Huel.com]

Il fabbisogno tipico di proteine ​​è 0,8 g di peso corporeo (il numero varia in base allo stile di vita).

Dals / Chhole cotti ecc. In genere hanno 8 g di proteine ​​per 100 g (100 g includono acqua + bollita). Le noci hanno in genere 20 g di proteine ​​per 100 g. Grano e cereali simili come Bajra / Kangdi (miglio coda di volpe) in genere hanno 12 g per 100 g. Altri semi come il sesamo / khas khas (papavero) / rajgira (semi di amaranto) / quinoa / kaddoo ke beej (semi) ecc. In genere hanno 12-17 g per 100 g. Alcune verdure come il matar (piselli) / sem fali (fagiolini) hanno anche una discreta quantità di proteine.

Penso che la tipica dieta daal roti bhaji / sabzi con alcune noci e semi sia sufficiente per il fabbisogno proteico giornaliero.

Articoli come tofu / tempeh / seitan / bacchette in polvere (proteine ​​vegetali magre, proteine ​​27 g con carboidrati 38 g), pezzi di soia (proteine ​​vegetali magre, convulsa 45-50 g proteine ​​con 37 g carboidrati in 100 g) che sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine e zero sulla crudeltà.

Quasi tutti i bhaji: foglie di bacchetta (6,7 g di proteine ​​per 100 g), foglie di zucca (3 g di proteine ​​per 100 g), Palak (2,9 g di proteine ​​per 100 g), methi bhaji (4 g di proteine ​​per 100 g), sarson bhaji (2,9 g di proteine ​​per 100 g) , le foglie di amaranto (2,1 g di proteine ​​per 100 g), il dhaniya (2,1 g di proteine ​​per 100 g), le foglie di basilico (3,2 g di proteine ​​per 100 g) ecc.) sono un’ottima fonte di proteine ​​dei broccoli (2,8 g di proteine ​​per 100 g), alcune sono un po ‘meglio e alcuni sono leggermente peggio. I bhaji sono proteine ​​più magre dei broccoli e sono molto più economici dei broccoli. La maggior parte dei bhaji sono proteine ​​1: (da 1 a 2): carboidrati

Mito della soia: https://nutritionfacts.org/video
La ricerca fino ad ora suggerisce che 3-5 servire articoli a base di soia è infatti salutare.
1 tazza di soia e latte di soia = 1 porzione
1 mezza tazza di tofu = 1 porzione.
1 tazza contiene 10 g di proteine ​​della soia, quindi 30 g-50 g di proteine ​​della soia sono infatti più salutari. Le proteine ​​vegetali incomplete sono un mito. Tutti gli aminoacidi sono presenti anche se in quantità diversa.
Guarda questo video: https://nutritionfacts.org/video

Se le persone hanno domande sulla scarsa biodisponibilità delle proteine ​​nelle piante, si prega di leggere il seguente link quora e il giornale di riferimento. La biodisponibilità delle proteine ​​non è l’indicatore giusto. https://www.quora.com/Is-the-lower-bioavailability-of-plant-proteins-a-myth

1 / 4a tazza di qualsiasi tipo di fagioli ha almeno 12-14 grammi di proteine.

Se fossi in te, immergerei due fagioli diversi durante la notte e li cucinerei con riso integrale e grammo rosso o grammi verdi il giorno successivo. Il riso integrale ha da 4 a 6 grammi per tazza. Il grammo rosso o il grammo verde ha di nuovo da 14 a 15 grammi. Complessivamente, 30 – 35 grammi per pasto.

le mandorle sono il prossimo miglior alimento proteico ma hanno anche un buon grasso. 10 mandorle forniscono da 3 a 4 grammi di proteine, ma ognuna ha 7 calorie se si è consapevoli delle calorie.

Anche le arachidi sono buone ma hanno grassi.

Anche i broccoli e le foglie verdi sono buone fonti e mantengono la perdita di peso attraverso diete meno caloriche.

Anche latte, uova, formaggio, cagliata o yogurt magro sono una buona fonte, ma non so se sei solo vegetariano o vegano.

Non faccio affidamento su focaccia o focacce indiane in quanto sono ricchi di carboidrati e forniscono molto meno proteine. Invece, ho provato l’avena che dà 6 grammi per mezza tazza come il mio piano di pausa veloce.

Se possibile, prendi qualsiasi integratore proteico appositamente progettato per i vegani. Ce n’è uno negli Stati Uniti e lo sto usando.

Pianifica i tuoi pasti in modo da ottenere almeno 30 grammi per pasto.

Si consiglia di assumere 1,5 grammi di proteine ​​per ogni kg di peso. Quindi, pianificalo bene in base a questo principio. Installa l’app Sparks e continua ad alimentare ciò che stai mangiando ogni pasto e scopri i livelli di proteine ​​nel cibo che mangi.

È sempre bene mantenere un’alimentazione e proteine ​​bilanciate, fibre e acqua svolgono un ruolo importante nel bilanciamento del peso.

Esercitati bene per spingere questa proteina nelle giuste direzioni del tuo corpo. Ti auguro il meglio.

Sorpreso nessuno ha menzionato:

Seitan!

o glutine di grano. Se guardi in giro le foto su Internet, la roba sembra assolutamente disgustosa, ma secondo me ha davvero un buon sapore (come un tofu / pollo carnoso).

Sfortunatamente, non è una proteina “completa” da sola, ma mescolarla con la salsa di soia risolve questo problema! Come bonus, la roba contiene 75 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Sicuramente un must per gli appassionati di fitness vegani / vegetariani!

Scrivo di più su nutrizione e fitness qui!

Quali sono le fonti comuni di proteine ​​per vegani / vegetariani?

  1. Lenticchie verdi
  2. Ceci
  3. Fagioli occhio nero
  4. Riso integrale, combinato con lenticchie o riso combinato con fagioli.
  5. broccoli
  6. Piselli verdi
  7. Germogli di erba medica
  8. Germogli di lenticchie
  9. fagioli di Lima
  10. Mandorle (con moderazione).
  11. Varietà mista di noci, tra cui anacardi e pistacchi.
  12. Varietà mista di semi, tra cui semi di girasole e zucca.
  13. Verdure miste, un’ampia varietà in diversi colori, al vapore.
  14. Temph, (in quantità molto piccola, troppa soia è molto malsana).
  15. Tofu, (in quantità molto ridotta, troppa soia fa male).
  16. Bevanda di soia, (in piccole quantità, troppa soia non fa bene).
  17. Spiralina

Se non sei vegano, puoi anche mangiare:

  1. Le uova (ruspanti) sono una meravigliosa fonte di proteine ​​ovo-vegetariane.
  2. Anche i latticini, a base di latte, formaggio, panna o yogurt, sono un’ottima fonte di proteine ​​latto-vegetariane.
  • Non vegetariani: possono scegliere di ottenere le loro proteine ​​dai frutti di mare, dai polli o dalla carne rossa.

Ci sono molti alimenti vegetariani che puoi provare e ricchi di proteine. Buzzfeed ha elencato 21 migliori pasti puramente vegetariani, ma ricchi di proteine. Questi sono:

  1. Fagiolo, cavolo e uovo in umido
  2. Tagliatelle di anacardi con broccoli e tofu
  3. Patate dolci ripiene di fagioli neri, rucola e uovo in camicia
  4. Ciotole di quinoa di arachidi con tofu cotto
  5. Insalata di fagioli neri
  6. Tortino di pastore vegetariano con seitan
  7. Chili vegano
  8. Hamburger di cavolo nero con spicchi di patate dolci
  9. Frittata di burro marrone, piselli e menta
  10. Brodo di parmigiano con cavolo e fagioli bianchi
  11. Egg in un cestino formaggio arrostito con asparagi
  12. Zuppa di orzo vegetale con lenticchie in vaso
  13. Farina di mais e avena waffle mix
  14. Risotto all’orzo con fagioli e verdure
  15. Tacos Vegani
  16. Ricetta zuppa vegetariana di piselli spezzati
  17. Linguine di fagioli verdi di porri, carciofi e lenticchie
  18. Tofu e quinoa al forno con ceci e spinaci
  19. Polpettone senza carne con salsa di funghi
  20. Zucca di spaghetti all’italiana con Tempeh
  21. Lasagna di fagioli neri di Trisha Yearwood

Puoi anche controllare FoodNetwork e MyNutriCounter per ricette vegetariane più ricche di proteine.

Come persona che è diventata vegetariana per un po ‘, posso tranquillamente dirti:

  • Uova (in particolare albumi )
  • latte
  • Latticini
  • Noccioline
  • Piselli verdi
  • Ceci
  • quinoa
  • fagioli
  • Prodotti a base di fagioli (così come tofu , latte di soia , pasta di fagioli rossi )
  • Semi di Chia
  • Sesamo
  • Lenticchie
  • La maggior parte dei prodotti a base di carne

È molto più difficile per un vegano trovare fonti proteiche, perché le proteine ​​si trovano molto più facilmente in grandi quantità negli animali e nei prodotti animali piuttosto che nelle piante e nei prodotti vegetali. Se sei vegano che cerca di costruire più muscoli ed essere più attivo, considera di diventare vegetariano per un po ‘, perché ciò può permetterti di mangiare più proteine. Gli albumi sono sicuramente la migliore fonte di proteine ​​da questo elenco.

Per i vegetariani i fagioli rossi sono un’ottima fonte di proteine ​​in cui per 100 grammi di porzione otterrai 24 grammi di proteine ​​senza fagioli bollenti solo crudi o immersi in acqua.

Oltre a questo ci sono molte più fonti di proteine ​​come cavolfiore, pane integrale, verdure a base di latte verde, paneer, tofu, lenticchie, ceci, quinoa ecc.

Quasi tutto ha proteine. Anche i broccoli. Tuttavia, quando si parla di proteine, le persone di solito tirano su fagioli, lenticchie, noci, semi e patate.

Le 20 verdure proteiche più alte (e altri alimenti a base vegetale) che puoi mangiare

3 alimenti vegetariani ricchi di proteine:

  1. Legumi

Le cose vanno sotto i legumi

  1. Lenticchie
  2. ceci
  3. Grammo nero
  4. Fagioli
  5. Fagioli gialli

2. Famiglia di soia: anche la soia non è una proteina magra. Prendi soia, soia e salsa di soia

3. Prodotti lattiero-caseari: come latte, paneer, ricotta e yogurt greco.

Ci sono molte opzioni di proteine ​​nella nutrizione vegana, le più comuni sono

  1. Le verdure a foglia verde, ad esempio gli spinaci, sono considerate una buona fonte di aminoacidi utili.
  2. Le mandorle e le mandorle imbevute di noci sono le migliori. Oltre ad avere un buon contenuto di proteine, sono anche considerate buone per il cervello
  3. Cheese- ahh uno dei preferiti di tutti i tempi. Formaggio contiene 18 g di proteine ​​per 100 g
  4. Paneer e tofu- sono entrambi considerati la migliore fonte di proteine.Un bodybuilder vegano in cerca di guadagni non può mancare questo. Oltre alle proteine ​​contiene anche grassi e carboidrati necessari per rompere le molecole proteiche
  5. Germogli-Sia che si tratti di lenticchie o semi o fagioli tutti hanno un buon contenuto di proteine

Potresti trovare molte più fonti come diversi berrys come il blu, ma questi sono alcuni preferiti.

  1. Esistono diverse fonti di proteine ​​per i vegetariani,
  2. Latte: buono ma con molto grasso
  3. Soia: è una buona fonte
  4. impulso
  5. Spirulina: è la migliore fonte di proteine ​​naturali che contiene proteine ​​massime rispetto ad altre fonti naturali, contiene il 60% di proteine, 18 aminoacidi, 10 vitamine e minerali, spirulina di Sunova disponibile in capsule, tab, vedi che non è una droga, alge verde blu che produce in acqua di vestito. Ed è buono per la resistenza, i capelli, il cuore degli occhi, la vita di spirulina buona per la resistenza anche della resistenza maschile

Bene, i vegani occidentali devono soddisfare la loro domanda proteica con prodotti alimentari artificiali (fatti di materiali spesso malsani) ma l’India ha migliaia di anni fa di tradizione alimentare naturale con praticamente tutti gli elementi necessari. Le proteine ​​si trovano molto nelle lenticchie rosse (ben cotte a fuoco basso e con un po ‘di grasso, per renderle assorbibili per il sistema digestivo), germogli di soia, alghe, mandorle e specialmente nelle zucche e nelle zucche

Per un elenco più completo delle fonti proteiche vegetariane e dei loro contenuti, nonché il nostro fabbisogno proteico giornaliero, vedere la mia risposta Quora a una domanda simile qui. Quora Risposta dell’utente su quale fonte di proteine ​​posso contare se non tollero il contenuto del diario e anche se sono vegetariano?

Tutte le piante hanno proteine. E la migliore fonte di proteine ​​vegetali proviene da semi che includono la famiglia di legumi e fagioli o legumi e oltre a lasciare le parti con il minimo sono i frutti o i frutti botanici

L’unica fonte vegetariana completa di protien è la quinoa

Ma puoi anche mescolare varie lenticchie insieme per formare una catena protenica completa

Altre fonti di proteine ​​vegetariane sono

tofu

Semi di soia

Semolino

Khus khus

Latte e prodotti lattiero-caseari (se non sei vegano)

Ce ne sono molti ma alcuni per Vegan sono: – Noci, fagioli di edamame, tofu, latte di soia, trito di soia, tempah, lenticchie, fagioli, ceci, quinoa, asparagi, broccoli, spinaci, lievito alimentare come in marmite / vegimite .

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Quali sono le fonti comuni di proteine ​​per vegani / vegetariani?

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